2026冬トレーニング日記～AIの教え～

ZWIFTのアクティブオフシーズンというワークアウトプランはいちいち長いのが毎週入るので

やればいいのだけど、自分の生活スタイルに合わずできない日が多かった。
出来なかったというだけでストレスになるため・・・・

やめた！！！！

これが強くなれない甘さといわれてしまっても仕方ないということで・・・・

でもやることはやろう・・・・

ＬＴ１という技も覚えたし・・・

そこで味噌煮込みうどんさんから聞いた「にんにんさん」のＹＡＭＬプロンプトの力を借りて・・・・

YAMLプロンプトとは
ＡＩに理解させやすい構文らしい。

まあ詳しくは僕が説明することでもないのでにんにんさんのyoutube検索していただきまして・・・・

早速やってみましょうね。

💡 今週の重点アドバイス

登坂力（W/kg）の向上：

Bianchi Oltre XR4にフロント54-40という男気あふれるギア構成。斜度が上がると脚が止まりやすいので、Zwiftの「Trainer Difficulty」を100%に設定し、低ケイデンス（60-70rpm）でトルクをかけ続ける練習をSST中に数分混ぜてください。
減量と栄養：

78kg→75kgへの減量は、週0.5kgペースが理想です。平日の2時間以内の練習なら、「練習前は炭水化物を摂り、練習後はタンパク質中心」にするだけで、パワーを維持したまま絞れます。
フォーム矯正：

登りで千切れる原因は「引き脚の欠如」かもしれません。火曜のSST中、「膝をハンドルに近づけるイメージ」で回すと、股関節周りの大きな筋肉が使え、腰への負担が減ります。

このほか一週間のメニューも組んでくれたのである（割愛）

２月３日（火）

ＳＳＴをやれ！と言われたのでやった。ミディアム。

普通にこなせちゃうし
この強度、もう大丈夫かもしれない。

２月４日（水）

軽くやれ！と言われたのでLT1、20分の塊3つ。

ぬるいかもしれない。ＦＴＰやっぱり上がってるかな・・・

2月5日（木）

また札幌で人前でしゃべるお仕事である。

今日はレストでいいかなーと思ったけど・・・・

Tour de Zwiftのルートアンロック。
ただやるのではアレなのでＳＦＲで。ケイデンスは60が目安。

すると・・・・ほめてくれたぞ

ちぶお課長、週前半のメニュー完遂お疲れ様です！

月〜木まで高頻度で乗れているのは素晴らしいですね。特に木曜にSFR（高トルク低回転）を入れたのは、登坂時の粘りを作る上で非常に効果的です。

週末の時間が限られる（60〜90分）とのことですので、「ボリューム不足を強度で補い、登坂に必要な心肺と耐乳酸性を刺激する」プランに切り替えましょう。

すごいねＡＩ（週末ゴルビーやれって言われたよ）

このあとの予定を考えてもらおう。

ちぶお課長、承知いたしました！ここまでのトレーニング進捗（月〜木の完遂状況と週末の予定変更）を反映し、次回のコーチング時にAIが文脈を完璧に理解するための「引き継ぎ用YAMLプロンプト」を作成します。

このプロンプトを次回チャットの冒頭に貼り付けるだけで、スムーズに次週のメニュー作成へ移行できます。

内容を最新化するため、最後に3点だけアップデート（質問）させてください。

こんな感じで引き継いでいってもらうわけ。
そこで出てきた予定がこれ。ＹＡＭＬプロンプトではかなり細かく自分の情報を入れるので自分の目標に合わせたメニューが組まれるね。

曜日	内容	目的・詳細	Zwift推奨メニュー
2/6(金)	オフ	完全休養。週末の2日間に備え、脚を100%回復させる	–
2/7(土)	VO2max Day	【最重要】 5分(110-115% FTP)×5本。心肺に最大の負荷をかけ、出張中の低下を防ぐ	“The Gorby”
2/8(日)	Sweet Spot	90分。長時間一定の負荷で「ふくしま」の登り中盤をイメージ。減量効果も狙う	“SST (Long)”
2/9(月)	SFR & Drill	出張前の仕上げ。低回転(50-60rpm)で登坂トルクを意識。最後は高回転で解す	“Emily’s Short Mix”
2/10(火)	Leg Opener	出張前日。45分程度の軽めの走行。時折1分だけFTP付近まで上げ、血流を良くする	“Pacer Group” (C)

やっぱりゴルビーやれって言われてるよ。

しかもＳＳＴロングやれとも言ってるよ。気のせいだね・・・・

まあこの翌日から海外出張なので、ちょっと強度高めですな・・・・

ではまた。