自分が一向に強くならない理由の仮説※自分メモ

かれこれもうずーーっとトレーニングしてるのは皆さんご存じのとおりで（たまに脱線します）

結構やってるからちぶおさん強くなってると思われがちなのですが、実際はそんなこと全然なくて・・・

坂道は長くなると全く耐えられないしなあと、今後についてうだうだAIと会話していたらヒント的なものが。
ＡＩのいうことは実情と照らし合わせてある程度かいつまんで使えるところを使うのがいいと思う。
すぐ甘やかしてくるしほめてくるし全幅の信頼を置いてはいけません。

というわけで今のトレーニングボリュームから・・・

平日1～2時間やったりやらなかったり
週末3～5時間やったりやらなかったり

ＦＴＰはずっと240前後で変わらない。それこそここ2年くらいずっと。
頭打ちかと思いきや

ピラミダル。

現在のトレーニングメニューの組み方が、ヒルクライム（長時間の上り）に必要な能力を育てるのを邪魔してしまっています。

なんだって・・・・

じゃあそれぞれどんな効果があるんだよ？？まずはそのへん理解しないと・・・
こういう時ＡＩが便利だ。

わかってるようでわかってないワタクシ。

★ポラライズド（偏極型：80対20の法則）

「超ラクな練習」を80%、「超キツい練習」を20%にし、中間のキツさを完全に排除するメリハリ型です。

利点：
- ヒルクライムの能力（FTP・心肺の器）が一番伸びる。
- 超ラクな日で疲労が抜けるため、超キツい日に100%の力を出し切れる。
- オーバートレーニング（燃え尽き症候群）になりにくい。
欠点：
- 超キツい日が本当に地獄のように苦しい（強いメンタルが必要）。
- 中間の強度が抜けるため、ロードレース特有の「集団のペース変化」に一瞬戸惑うことがある。

★ピラミダル（ピラミッド型）

「ラク」を一番多く、「中くらい」もそこそこやり、「キツい」を少しだけやる、バランス型の配分です（現在のあなたの状態です）。

利点：
- 起伏のあるロードレースやエンデューロの実戦に最も強い。
- 「そこそこキツい状態から、さらに加速する」という実戦的な粘り強さがつく。
欠点：
- ヒルクライムのタイムが伸び悩む（頭打ちになりやすい）。
- 毎日なんとなく疲労が残りやすく、自分の本当の限界（最大パワー）を押し上げる練習がしにくくなる。

★LT閾値（乳酸閾値 / Z4・FTP付近）

「これ以上ペースを上げると、足が急に重くなってタレる」という、ギリギリの限界を15分〜1時間維持する強度です。

利点：
- ヒルクライムのタイムに直結する「巡航スピード」がダイレクトに上がる。
- 坂道を一定のハイペースで淡々と上り続ける能力が最も鍛えられる。
欠点：
- 体へのダメージ（筋肉疲労・精神的疲労）が大きく、回復に時間がかかる。
- 週に何回もやりすぎると、すぐに疲労が溜まって走れなくなる。

★HIIT（高強度インターバル / Z5〜Z6領域）

「4分全力＋4分休憩」のように、短時間の超高強度と休息を繰り返すトレーニングです。

利点：
- 短時間（1時間以内）で、心肺機能（VO2max：心臓の器）を爆発的に高められる。
- 上り坂の急勾配で、息が切れて千切れそうになるのを耐える力がつく。
欠点：
- とにかくキツい。吐き気がするほど苦しいため、毎日は絶対にできない。
- ベース（土台）がない状態でやると、ただ体を壊す（ケガ・故障）原因になる。

★ベース（有酸素ベース / Z2・LSD領域）

「鼻呼吸ができる、隣の人と笑顔で会話できる」くらいの、かつてのブルベのような軽い強度です。

利点：
- すべてのサイクリストの根底にある「スタミナ（毛細血管やミトコンドリアの量）」を増やす。
- 脂肪をエネルギーに変える「燃費の良い身体」になり、長時間走ってもバテなくなる。
- 疲労を抜く「回復」の効果もある。
欠点：
- これ単体では、ヒルクライムの「爆発的な速さ」や「鋭いキレ」はつかない。
- 効果が出るまでに、数ヶ月〜年単位の長い時間（練習量）が必要。

う、うお・・・・・・・
これ・・・・・は・・・・・なんかそれっぽいのではないか・・・・・
ピラミダルで中途半端に疲労がたまるような強度ばっかりやってるから（高強度が少ないから）
閾値付近で走り続けるヒルクライムが育たないって・・・・ジャンクワットだって・・・・

でもやりたくないよね

やりたくないから避けてたら伸びなくなったともいえる

一見バランスが良く見えますが、ヒルクライムを速くしたい場合、この「中強度（Z3〜Z4）が33%もある」という状態は、実はもっとも効率が悪く、疲労ばかりが溜まって成長が頭打ちになる原因（通称：ジャンクワットの領域）です。

今のあなたは、エンジン（最大パワー）は十分強いのに、それを坂道で20分〜30分維持するための「燃費の良さ（FTP）」を鍛えるトレーニングが抜けてしまっているだけです。

あなたが今すべきなのは、練習を増やすことではなく「中途半端にキツいペース（Z3）で走る時間を、意図的に減らすこと」です。

これだけで、今持っている5秒12倍・1分6倍という強大なパワーのエンジンが、そのまま20分〜30分のヒルクライムでも持続するようになります。「頑張りすぎない日」を正しく作ることが、今のあなたを覚醒させる鍵です。

ふぅーーーーーん・・・・

これ、なんか信じていいような気がするんで

ちょっとやってみようかな？